Comment entraîner les jambes pour la forme physique

Comment entraîner les jambes pour le fitness : sujets d'actualité sur Internet et guide d'entraînement scientifique

Au cours des 10 derniers jours, le sujet de l’entraînement des jambes dans le domaine du fitness n’a cessé d’être brûlant. Combinant du contenu brûlant et des conseils de fitness professionnels sur Internet, cet article a compilé pour vous un guide d'entraînement systématique des jambes, couvrant les mouvements d'entraînement, les malentendus courants et l'appui des données.

1. Top 5 des sujets récents populaires en matière d’entraînement des jambes

2. Quatre mouvements de base pour l'entraînement scientifique des jambes

1.squat avec haltères: Pour entraîner les quadriceps, les grands fessiers et les muscles centraux, veillez à garder le dos droit et vos genoux pas plus longs que vos orteils.

2.soulevé de terre: Ciblant le groupe musculaire des ischio-jambiers, il se divise en deux variantes : le soulevé de terre traditionnel et le soulevé de terre roumain.

3.presse à jambes: L'entraînement sur équipement peut isoler et stimuler l'avant de la cuisse, adapté aux novices pour maîtriser le mode génération de force.

4.Fentes: L'entraînement unilatéral améliore le déséquilibre musculaire et peut être effectué dans plusieurs directions, avant, arrière, gauche et droite.

3. Suggestions de planification hebdomadaire pour les formateurs de différents niveaux

4. Programmes courants de suppléments nutritionnels

5. 3 malentendus sur l'entraînement des jambes à éviter

1.Négliger de s'échauffer: Les données montrent qu'un échauffement adéquat peut augmenter l'effet de l'entraînement de 23 % et réduire le risque de blessure.

2.compensation de déformation de mouvement: En cas de douleur à la taille, vous devez immédiatement ajuster les mouvements plutôt que de terminer l'exercice avec force.

3.Recherche excessive de poids: Une enquête menée par des entraîneurs professionnels montre que 72 % des blessures au genou sont causées par une mauvaise sélection de poids.

6. Programme d'entraînement des jambes à domicile (version sans équipement)

1. S'accroupir contre le mur : 3 groupes x 30 secondes

2. Split Squat bulgare : 3 séries x 10 fois de chaque côté

3. Soulevé de terre sur une jambe : 3 séries x 8 fois de chaque côté

4. Fentes sautées : 2 séries x 12 fois (renforcement cardio-pulmonaire)

Grâce à un plan d'entraînement systématique, des suppléments nutritionnels appropriés et des mouvements corrects, vous gagnerez des jambes fortes et puissantes. souviens-toisurcharge progressiveEn principe, si vous augmentez légèrement l'intensité de l'entraînement chaque semaine et que vous vous reposez suffisamment, vous pouvez continuer à progresser.